Proteiinijuomat ovat treenin tukipilari monelle lihaskasvua tavoittelevalle. Ne tarjoavat tehokkaan tavan saada laadukasta proteiinia, joka on välttämätön ravintoaine lihasten kasvulle ja palautumiselle. Proteiinijuomat imeytyvät nopeasti ja tarjoavat kehon tarvitsemat aminohapot juuri oikeaan aikaan. Lihaskasvun kannalta on olennaista ymmärtää, miten, milloin ja millaisia proteiinijuomia kannattaa käyttää parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Miksi proteiinijuoma on tärkeä osa lihaskasvua?
Proteiinijuoma on tärkeä lihaskasvun kannalta, koska se toimittaa lihaksille niiden tarvitsemat rakennusaineet nopeasti ja tehokkaasti. Lihassolut tarvitsevat proteiinia korjautuakseen ja kasvaakseen treenin aiheuttamien mikrovaurioiden jälkeen. Proteiinijuomat sisältävät korkealaatuisia proteiininlähteitä, jotka imeytyvät tavallista ruokaa nopeammin.
Lihasproteiinisynteesi, eli prosessi jossa keho rakentaa uutta lihasmassaa, tarvitsee käynnistyäkseen riittävän määrän aminohappoja. Erityisesti haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat tärkeitä, sillä ne käynnistävät lihasproteiinisynteesin ja edistävät palautumista. Hyvälaatuinen proteiinijuoma sisältää näitä aminohappoja oikeassa suhteessa.
Optimaalinen proteiinin määrä lihaskasvun kannalta on noin 1,6-2,2 grammaa kehon painokiloa kohden päivässä. Tämän määrän saaminen pelkästä ruoasta voi olla haastavaa, jolloin proteiinijuomat tulevat avuksi. Ne tarjoavat tehokkaan tavan täydentää päivittäistä proteiininsaantia ilman ylimääräistä rasvaa tai hiilihydraatteja.
Miten valita oikea proteiinijuoma lihaskasvun tueksi?
Oikean proteiinijuoman valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota proteiinin laatuun, määrään ja koostumukseen. Laadukas proteiinijuoma sisältää 20-30 grammaa korkealaatuista proteiinia annosta kohden ja sen aminohappokoostumus tukee lihaskasvua.
Proteiinijuomia on eri tyyppisiä, joista yleisimmät ovat heraproteiini-, kaseiini- ja kasviproteiinijuomat. Heraproteiini imeytyy nopeasti ja sopii erinomaisesti treenin jälkeiseen käyttöön. Kaseiini puolestaan imeytyy hitaammin ja soveltuu hyvin iltapalaksi tai pitkän ateriavälien aikana nautittavaksi. Kasviproteiinit, kuten soija- ja riisiproteiini, sopivat kasvisruokavaliota noudattaville.
Barebells Milkshake Chocolate on esimerkki laadukkaasta proteiinijuomasta, joka tarjoaa 24 grammaa proteiinia jokaisessa pullossa. Suklaan makuinen proteiinipirtelö maistuu herkulliselta, mikä tekee proteiinin saamisesta miellyttävää. Muita Barebells-valikoimasta löytyviä laadukkaita proteiinituotteita ovat mm. vanilja, mansikka, banaani ja keksi-kerma – jokaiselle löytyy varmasti mieluisa vaihtoehto.
Tehokkaan proteiinijuoman tunnistaa myös siitä, että se sisältää vähän lisättyä sokeria ja ylimääräisiä lisäaineita. Kannattaa etsiä tuote, jossa on korkea proteiinipitoisuus suhteessa kokonaiskaloreihin.
Milloin proteiinijuoma kannattaa nauttia parhaan tehon saavuttamiseksi?
Proteiinijuoman optimaalinen nauttimisajankohta riippuu treenin tyypistä ja henkilökohtaisista tavoitteista. Treenin jälkeen nautittu proteiinijuoma käynnistää lihasproteiinisynteesin tehokkaasti, kun lihakset ovat vastaanottavaisimmillaan ravintoaineille.
Ns. anabolinen ikkuna viittaa treenin jälkeiseen aikaan, jolloin kehon kyky rakentaa lihasta on tehostunut. Vaikka aiemmin uskottiin ikkunan olevan vain 30-60 minuuttia, nykytutkimus osoittaa sen olevan laajempi, noin 4-6 tuntia treenin jälkeen. Tärkeintä on varmistaa riittävä proteiinin saanti tämän ajanjakson aikana.
Ennen treeniä nautittu proteiinijuoma voi auttaa vähentämään lihaskataboliaa (lihasproteiinin hajoamista) treenin aikana. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos edellisestä ateriasta on kulunut pitkä aika. Jotkut nauttivat proteiinijuomaa myös treenin aikana, mutta tämän hyödyistä on vähemmän tutkimusnäyttöä.
Yöllä tapahtuvan palautumisen tukemiseksi proteiinijuoma voidaan nauttia myös ennen nukkumaanmenoa, erityisesti jos kyseessä on hitaasti imeytyvää proteiinia sisältävä juoma.
Voiko proteiinijuomilla korvata tavallista ruokaa?
Proteiinijuomat ovat täydentäviä tuotteita eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota. Ne ovat käytännöllinen apu proteiinin saannin täydentämiseen, mutta kokonaisvaltaisen ravitsemuksen kannalta tavallinen ruoka on edelleen ensisijainen ravinnonlähde.
Tavallinen ruoka sisältää proteiinin lisäksi monia tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita ei välttämättä löydy proteiinijuomista. Lisäksi kokonainen ateria pitää kylläisyyden tunnetta yllä pidempään kuin pelkkä proteiinijuoma.
Proteiinijuomia kannattaa käyttää järkevästi osana tasapainoista ruokavaliota. Ne toimivat parhaiten silloin, kun tavallisen ruoan syöminen ei ole mahdollista tai käytännöllistä, kuten heti treenin jälkeen tai kiireisessä arjessa välipaloina.
Optimaalinen lähestymistapa on pyrkiä saamaan suurin osa päivittäisestä proteiinista monipuolisesta ruoasta ja täydentää sitä proteiinijuomilla tarpeen mukaan. Esimerkiksi treenipäivinä voit nauttia proteiinijuoman treenin jälkeen ja tavallisina päivinä keskittyä proteiinipitoisiin aterioihin.
Proteiinijuomien järkevä käyttö osana monipuolista ruokavaliota voi merkittävästi edistää lihaskasvua ja palautumista ilman, että ne häiritsevät normaalia, terveellistä syömistä.